Bien que très utilisé par les sportifs de haut niveau, le gainage abdominal s’adresse à tout type de personne. Le gainage permet d’obtenir un meilleure maintien de la sangle abdominale et permet de prévenir l'apparition de déséquilibre musculaire pouvant causer un mal de dos. 

Car oui les muscles abdominaux constituent la chaîne musculaire antérieur et les muscles érecteurs du rachis (chaine postérieure) ; Ces muscles travaillent donc en synergie afin que vous puissiez maintenir une bonne posture en développant votre musculature profonde (les muscles ilio costal, longissimus et épineux). 

Dans cet articles on vous explique pourquoi faire du gainage est si important : 

Qu’est-ce que les muscles abdominaux ?

La sangle abdominale est composée de plusieurs muscles dont les principaux sont les abdominaux transverse, les obliques et le grand droit. Ils peuvent être superficiels ou plus profonds. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.

Disposés de manière symétrique, les muscles abdominaux s'étendent du thorax à la partie supérieure du bassin. Ils permettent d’effectuer les mouvements de tronc suivant : 

• Les rotations 

• Les flexions 

• Les inclinaisons 

Leurs rôles sont nombreux allant de l'équilibration du bassin, de la posture, de la statique de la colonne vertébrale, passant par l’expiration forcée et la toux via un travail synergique avec le diaphragme. Ces muscles sont donc essentiels à muscler pour permettre d’avoir une sangle abdominale gainé. 

Pourquoi faire du gainage ? Est-ce efficace ? 

Absolument ! Faire du gainage permet de redonner force et tonus au corps.

 Attention : il est important de comprendre que faire du gainage n’est pas similaire à faire de la musculation. En effet, le renforcement musculaire nécessite uniquement de travailler son corps via son propre poids de corps et non par d'exercice répétitif en soulevant des charges lourdes comme pour la musculation.

Comme vue précédemment, le gainage permet de solliciter l’ensemble de muscles du tronc tant au niveau abdominal que dorsal tels que les grands droits, le transverse, les obliques, le psoas, le carré des lombes (abdominaux) et le grand dorsal, les lombaires, les muscles paravertébraux et érecteurs du rachis (dorsal).  Le travail de gainage permet donc un renforcement équilibré de toute la zone lombo-abdominale.

Le gainage pour améliorer sa posture ? 

Et bien oui, une bonne qualité de gainage de la ceinture lombaire permet d'améliorer sa posture en corrigeant les mauvaises posture adoptées dans la vie de tous les jours. Le gainage permet un renforcement général du corps pas seulement au niveau abdominal mais sur l'ensemble des muscles dit ”profond” responsable du maintien du corps le plaçant comme un exercice extrêmement efficace pour maintenir une bonne posture et prévenir l’apparition de douleur. 

Peut- on faire progresser notre gainage ? 

Qu’il s’agisse du gainage abdominal, de la planche oblique ou du gainage lombaire, la plupart des exercices de gainage agissent sur les muscles du tronc et participent au renforcement des muscles du dos. Réalisés en statique ou en dynamique, ces exercices ont un rôle de stabilisation et de protection de la colonne vertébrale. 

Le Gainage ne se résume pas seulement à effectuer l'exercice de la planche. C’est en effet, un concept au sens beaucoup plus large permettant de contracter de façon simultané un grand nombre de muscles. 

”Plusieurs types d'exercices sont possibles permettant d’augmenter la difficulté du gainage sans augmenter les temps d’exercice...”

Vous pouvez : 

• Faire du gainage dynamique : alterner vos points d’appui du membre supérieur en alternant le gainage sur les avant-bras puis sur les mains

• Réduire les points d'appui : lever une jambe, un bras ou les deux. Vous pouvez également utiliser une swiss ball pour déséquilibrer votre corps et par conséquent augmenter la difficulté de votre entraînement.

• Utiliser un gilet lesté afin d'augmenter votre poids de corps pour un exercice plus intensif.

Combien de temps faut-il faire du gainage ? 

Nombreuses sont les personnes qui pensent que plus on tient la position de gainage, mieux c’est… Et bien non ce n'est pas tout à fait vrai ! Le mieux pour effectuer un bon exercice de gainage c’est de travailler sur des petites intervalles de temps : comptez des séquences entre 10 à 30 secondes maximum sur une durée de de 3 à 5 séries. 

La régularité étant primordiale pour obtenir un bon renforcement musculaire, il est préférable de faire du gainage 1 à 3 fois par semaine. 20 minutes de gainage suffisent à renforcer efficacement l’ensemble de sa musculature, et ainsi à se sculpter un corps ferme et tonique.

Mal au dos ? 

Faire du gainage est le meilleurs exercice pour soulager votre dos et éviter la prise intempestive de médicament. (Voir article ”quels sports faire lorsqu’on a mal au dos ?”) 

Quels sont les exercices de gainage à effectuer ? 

Pour éviter la redondance de l’exercice de la planche, nous vous proposons plusieurs exercices à faire chez soi avec ou sans matériels : 

Exercice 1: La classique planche 

Positionnez- vous comme si vous alliez effectuer une pompe puis répartissez votre poids du corps sur vos avant-bras, et les pieds, l'objectif est de tenir 10 à 30 secondes. Puis augmenter le temps et la difficulté. N’oubliez pas qu’il faut garder le dos droit et avoir les muscles contractés pour avoir une meilleure stabilité. Il permet de faire travailler un nombre important de muscles dont les abdominaux et les muscles du dos en premières lignes. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités.

Exercice 2 : Le gainage commando 

C’est une variante dynamique de l’exercice de la planche. L’exercice consiste à passer d’une position de planche bras tendus à une position de planche sur les avant-bras (et vice-versa) à la force des bras, le tout en étant parfaitement gainé. Intégrez cet exercice dans votre routine de gainage à raison de quelques séries de 10 à 20 répétitions ou en essayant de faire un maximum de répétition dans un temps réduit.

Exercice 3 : le gainages les pieds au plafond

Allongez-vous sur le dos, puis relevez le haut du corps ainsi que vos genoux. Vous tenez en appui sur les fesses.

Essayez ensuite de toucher le plafond avec vos pieds en tendant les jambes. Allez au maximum de votre souplesse, mais ne forcez pas. Le gainage est surtout basé sur la durée de la contraction.

Exercice 4 : bien gainé en faisant l’exercice de la chaise !

Placez-vous dos à un mur et asseyez-vous sans chaise contre celui-ci. Maintenant, prenez position le plus longtemps possible tout en contractant un maximum vos fesses et votre ventre. 

Astuce : pour contracter au mieux votre essayé de plaquer votre nombril contre vos vertèbres.

Exercice 5 : gainage dynamique alterné avec une planches latérale

 Commencez par une planche de face puis au bout de 30 secondes alterner votre position en vous mettant soit sur votre côté gauche soit sur votre côté droit. Alternez les 3 positions sur 3 à 5 séries pour optimiser au mieux votre travail de renforcement musculaire. 

Exercice 6 : gainage superman 

Allongez-vous sur votre ventre en tendant vos jambes et vos bras le plus possible devant vous. Contractez vos abdominaux en rétroversant votre bassin et soulevez vos bras et vos jambes le plus possible vers le haut. 

Cet exercice permet de renforcer votre sangles abdominales. 

Attention : seuls votre ventre doit toucher le sol. De plus, pour réussir cet exercice vous n'êtes pas obligé de lever très haut vos jambes et vos bras pour travailler en profondeur vos muscles. 

Effectuer cet exercice entre 15 et 30 secondes, étaler sur 3 à 5 séries. 

Exercice 7 : gainage inversé

Commencez l’exercice en position assise, les jambes tendues devant vous et collées l'une à l'autre.

Placez ensuite vos mains derrière vous, vos doigts orientez vers vous. Ensuite appuyer sur le sol avec la paume des mains tout en décollant les hanches du sol. Gardez vos deux gros orteils collés l'un à l'autre en posant vos deux pieds fermement au sol.

Levez-vous à la force de la poitrine en laissant la tête retomber en arrière si vous en ressentez le besoin. 

Effectuer cet exercice entre 15 et 30 secondes, étaler sur 3 à 5 séries. Pour cet exercice n'hésitez pas à prendre des respirations profondes afin de potentialiser l’exercice.

Maintenant c’est à vous de jouer pour avoir un corps tonifié par le gainage et éviter les mauvaise posture et/ou le mal de dos !